19 反向棒式登山步 Parabell Mountain Climber with Reverse Plank-1  

【反向棒式登山步Mountain Climber with Reverse Plank 

練習要領: 

 全程收緊腹肌,保持軀幹挺直。

 臀部抬至最高點時,用力收縮臀肌。

✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。

 19 反向棒式登山步 Parabell Mountain Climber with Reverse Plank-2    

Step1

雙腿併攏,呈 L 形坐姿,握平衡鈴內側短把放置身體後方

雙腿併攏坐在地板上,呈 L 形坐姿,將平衡鈴,在身體後方,手握平衡鈴內側短把。

 

 19 反向棒式登山步 Parabell Mountain Climber with Reverse Plank-3  

Step2

繃緊核心肌群臀部往上抬,使膝蓋至肩膀形成一直線

手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌,雙手撐於肩膀正下方,

將臀部抬離地面,讓身體從胸部到腳踝成一直線。

 

19 反向棒式登山步 Parabell Mountain Climber with Reverse Plank-4   

 

Step3

 維持反向棒式姿勢,雙腳左右交互輪流抬腿

臀部不要下垂,將腿抬離地面,雙腳左右交互輪流抬腿,重複相同動作,

全程應控制速度,動作不要太快,先求動作平穩。

  

▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣

  圖片2   

訓練難度: ● ● ○

訓練焦點:肌耐力.控制力.平衡力

運用肌群:核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身

實踐單位:左右3次抬腿 (5set)初學

                  左右5次抬腿 (5set)中階

                 左右9次抬腿 (5set)進階

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

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