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棒式與側棒式、深蹲、跟橋式,堪稱徒手肌力動作的四大天王,

是一個很方便運動新手開始入門的運動,只要有要有一塊巧拼就

可以開始進行,也是最適合在家練核心基礎運動的最佳動作。

進擊側棒式 最好的腹斜肌訓練菜單

專為夏日比基女孩特別設計動作訓練

進擊的側棒式(Side plank)

對於側向穩定度來說,具有相當大挑戰,運動進行時,

須保持身體穩定,訓練到下背與核心的部份,而握力與前臂的肌肉也都訓練到。

Step1

側躺,並用下方的手肘和腳來支撐身體。

將臀部抬離地面,以平衡鈴協助撐起身體,

讓身體從腳踝到肩膀成一直線。繃緊腹肌。

 MVI_3572

Step2

確定動作穩定後,將平衡鈴往上抬起,同時手臂伸向天花板。

MVI_3572-2

Arisa教練 動作示範

 

Step3

完成動作後,停頓一下,持續收緊腹肌與臀肌。

保持自然呼吸,再將平衡鈴慢慢放下。

若尚未有基礎體能或是動作不熟悉,建議可先從「棒式(Plank)」及

「側棒(Side Plank)」的動作開始,建議循序漸進由入門到進階動作,

從靜態的棒式到動態側棒式,擁有基礎的核心穩定度能力時再挑戰進階

動作,使不受傷訓練的方式,也能在家練出結實平坦的馬甲線。

入門棒式 Plank(棒式、平台式、撐體、撐舉

-將手肘用力撐住地面並收緊臀肌,以加強保持身體穩定。

-將軀幹朝空中抬起,直到肩膀和腳踝成一直線。

-不拱背,臀部不下沉。

維持30~60秒休息5-10秒。

-訓練到的肌群如下圖

Bridge exercise_plank1

photo by Bridge exercise

中階側棒式

-單手撐地與肩膀保持一直線。

-沒有撐地的手插腰,維持平衡,將身體側面維持正向,與地面成垂直。

維持30~60秒休息5-10秒。

-訓練到的肌群如下圖  

Bridge exercise_side plank
photo by Bridge exercise

訓練重點提醒:

 動作期間,收緊腹肌與臀肌以穩住身體。

動作全程不要讓臀部下沉。

隨時保持肩膀和腳踝成一直線。

by Parabell Taiwan Arisa講師 動作示範


 

 

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