20世紀初,德國運動家德國人約瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)為鍛鍊身體,發展

一套運動,藉由各種地板運動及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群為

目的(coremuscles包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)。

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所謂的核心肌群,是指穩定人體軀幹的肌肉,涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群,

負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。之前淺談核心肌群重要性 也提到核心肌群可謂

人體與生俱來的鐵衣,若核心肌群力量不夠或是不平衡,如身體就像是鬆垮的棉花,容易

導致與脊椎相關的負荷,不僅影響個人體態,更因長期姿勢不良造成椎間盤突出、脊椎側

彎等身體全面性影響。簡而言之彼拉提斯

『是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動,能矯正或提升身體活動的功能性。

 接下來介紹將Parabell平衡鈴帶入皮拉提斯的核心肌群訓練,搭配「橫式呼吸法」來練習。』

 parabell coretrain-7

 

  游泳姿 Swiming   5次循環呼吸,重複6回 

 重點訓練肌群:核心肌群.背部

1.趴在墊子上,雙臂和雙腿伸直成,腹肌緊繃,同樣進行腹式呼吸。

2.收緊核心將右手臂和左腿抬離地面,並保持臀部穩定。

3.將雙手和雙腳抬起,以交替的方式擺動,就像在游泳一樣。

進階 雙手握起Parabell平衡鈴,收緊核心,雙腿於空中交互抬腿。

 

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  低弓姿 Low Lunge   3次循環呼吸,重複5回 

 重點訓練肌群:骨盆.肩膀.雙腿.關節

1.先趴在地上,雙腳微微分開,雙手握平衡鈴內側短把

2.平衡鈴放於胸口位置,將胸部往前往上挺起

3.再將一腳跨出一大步低弓步,於肩下位置,腳掌於肩線平衡

 備註 Parabell平衡鈴減低動作訓練造成的手腕壓力,訓練重點仍在核心肌群強化。

 

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 高跪姿 High Lunge   6次循環呼吸,重複6回 

 重點訓練肌群:雙腿.關節

1.先將雙手握平衡鈴外側長把,放於胸口。

2.單腳再往前跨,採高弓步姿勢

3.深吸一口氣,順勢將平衡提起過頭頂後,停留數秒。

進階 雙手Parabell平衡鈴緩緩平放胸口後,再度提起過頭頂,幾次循環後再換邊。

 

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 側角伸展 Extended Side Angle   3次循環呼吸,左右5回 

重點訓練肌群:骨盆.核心肌群.肩膀.雙腿.背部

1.先將右腿往前跨,進行腰部側彎。

2.將前臂放在大腿上,單手握平衡鈴外側短把,協助平衡輔助。

3.將另一手臂朝天花板的方向伸直,肩膀放鬆遠離耳朵。

4.停留並深呼吸至少三次,然後換邊重複動作。

 備註   平衡鈴為輔助平衡,重心仍放於腹部在發力,專注在控制呼.吸氣。 

 

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  側姿撐體 Side Plank    3次循環呼吸,左右5回.

 重點訓練肌群:核心肌群.臀肌.腿後肌.腹肌.全身性訓練

1.單手握平衡鈴外側長把,抬頭挺胸雙腳與肩同寬

2.手握平衡鈴外側傾身撐地,保持平衡與規律橫式呼吸,另一腳跟用力往後伸

3.身體與地面保持水平直線,另一手朝空中伸出

4.夾緊臀肌,維持平衡後停留數秒,再回到起始位置換邊訓練。

 備註 核心肌力不足初學者,先進行到第二步驟單腳伸出,降低訓練難度來啟動核心肌群。 

 

彼拉提斯首重的訓練重點在於,集中精神、專注在彼拉提斯動作的細節上,並提供

脊椎與骨盆更完整、更穩定的保護,特別是腰椎的部位。正確的呼吸可幫助放鬆肌

肉、釋放身體不必要的壓力,訓練前先練出正確的「橫式呼吸法」又稱腹式呼吸法 吧!!

吸氣時腹部凸起、胸部凹陷、橫膈下降。

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photo by 運動筆記
poto by Parabell Team 
by Parabell Taiwan Arisa講師 動作示範

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