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最近經常聽到核心肌群、核心訓練...等相關的名詞,到底什麼是核心?

就讓Parabell新知分享室,來告訴大家一個重要的基礎又實用的觀念。

「核心肌群」(core muscles)是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。

可以維持人體軀幹中心的穩定,提供脊椎足夠的支撐力,分散脊柱所承受的負擔。   

把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子,核心肌群則是固定它的鋼索,

如果鋼索鬆弛,柱子就會搖來晃去,帳棚也會鬆垮垮的;如果鋼索夠緊,

柱子就會穩穩地固定在中央,帳棚也會緊緊地被撐住,就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

 

核心肌群的重要性

‧ 軀幹隨時需要核心肌群的保護

當人體四肢有任何移動時,深層核心肌群會先收縮,
來穩定脊椎,保護脊椎,避免腰背扭傷。

 

‧ 核心肌群是維持正確姿態的第一線

如果一個人核心肌群功能不佳,就不能收小腹、抬頭挺胸,其骨盆就會前傾,身體會駝背。

而且,姿勢不良還會造成惡性循環,核心肌群功能會更差,背痛也會更常發作。

 

‧ 核心肌群與下背痛息息相關

慢性下背痛患者的根本問題,常出現在深層核心肌群的動作控制(motor control)

發生異常,這也是病人背痛反覆發作的原因。醫學研究證明,恢復核心肌群穩定

脊椎的功能,是預防背痛復發最有效的方法。

 
‧ 核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分

脊椎失去保護,會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適,有人甚至

不能彎腰、抱小孩,日常生活大受影響。因此,鍛鍊核心肌群,也有助提昇生活品質。

 

‧ 核心肌群的力量,是運動能力表現的根本

優秀的運動員或舞者,都一定擁有強而有力的核心肌群,才能避免受傷,

又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能,

但提昇核心肌群的力量,也有助提昇體適能,讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動,

鍛鍊身體促進健康。

 在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時,能維持脊椎穩定,不移動、不滑動,

不會去牽扯那些會造成背痛的組織,也可以減少椎間盤所受到的壓力。

核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。

接下來介紹兩個核心肌群訓練的基礎動作

棒式 Plank-被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一。
Plank(棒式、平台式、撐體、撐舉)
手肘撐地,身體與地面平行,支撐20秒以上。

Planks
圖片來源:Women's Health

入門新手或肌力較小者,可先採取
可跪式撐體先訓練,搭配Parabell平衡鈴,

雙手握住外側短把,減輕手腕的壓迫,之後再進階先練習膝蓋離地撐體動作,

與徒手棒式訓練一樣可先從支撐10秒慢慢增加上去。

特別注意臀部不要過高,讓肩、背、下背、臀部維持一直線(平坦)


圖片1  
棒式運動不只訓練到核心肌群,連肩膀(三角肌)、胸部(胸肌)、

背部(斜方肌、闊背肌)、腿部(股四頭肌、脛前肌)都參與到,是個相當全面性的動作。

by TFL 淬煉體能訓練中心(TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 ) Dylan教練 動作示範

橋式 Bidge -可有效啟動深層核心肌群,控制脊椎骨的穩定度,

對久坐容易緊繃的背部來說,也是一種舒緩按摩。

躺為仰臥姿,先吸氣,吐氣時,將臀部上抬,至膝蓋與肩膀形成一直線,

支撐20秒以上再吸氣,吐氣時,身體放鬆慢慢下沉回到躺姿

 

 

圖片1  

 圖片來源:Women's Health

進階的訓練可搭配Parabell平衡鈴配合滑盤, 雙腳上卡滑盤呈仰臥姿,

夾緊臀肌慢慢向上推,千萬不要用下背部使力,雙腳沿著地面往身體方向滑,

同時將臀部往上抬。3秒抬起後,使膝蓋至肩膀形成一直線。

停頓一下初級可先練習維持5抄秒, ,然後慢慢將雙腿滑回至起始位置,自然呼吸勿憋氣。


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 by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範


橋式 核心動作練習利用挺起的腰臀,讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線,

對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果,能增強身體運動的穩定性,

對長跑選手或慢跑愛好者都非常有幫助。

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比練出大肌肉還重要的動作訓練

女生也做的到的核心訓練

跑者如何訓練核心肌群

隊長核心訓練菜單 Core Train


➤資料參考:這樣變型男

➤文章內容摘:彼拉提斯與核心復健運動(原水文化出版,邱俊傑醫師著作)

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