Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

【面拉拉力繩弓步蹲】 

Face Pull Resistance Tube With Lunge

弓步蹲（Lunge）最簡單且非常實用的腿部訓練動作，也能打好你的基礎體能，

弓步蹲將重心維持在中央，Parabell平衡鈴再結合彈力繩，以抗阻力訓練元素， 

增加訓練強度， 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作，來強化後背部肌肉力量訓練， 

改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮， 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 

的結構性駝背，都可以透過(Face Pull)動作來矯治， 運用平衡鈴所設計的面拉

拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定，來避免身體過度搖晃或產生前後傾。

✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。

 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。  

✓ 前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。  

✓ 身體避免過度前傾。

Step1：

平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩，

手臂伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢

拉力繩固定於中等高度位置，並扣於平衡鈴兩邊外側短把，

雙手握內側短把，面對固定點位置，手臂完全伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 。

Step2：

維持弓步蹲，平衡鈴往胸口拉近，至手肘後拉超過背部

雙膝保持90度，將平衡鈴往胸口方面拉近，直至手肘向後拉至超過背部，

維持此姿勢並夾緊肩胛骨，停頓一下再回復到開始姿勢。

▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲▌掌握秘訣

訓練難度： ● ● ○ 

訓練焦點：肌耐力.抗阻力

運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌

實踐單位： 左右各10次   初級

                  左右各15次   中級

                  左右各20次   高級

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範