使用健身重量訓練器材進行單一肌肉的訓練，能有效的讓肌肉變得肥大更為強壯，
但肌肉發達訓練非每個人皆有需求，像是大部份的實際生活動作，像是爬樓梯、
跑步、提重物、抱小孩…等動作，強調的都不是大肌肉的使而，而是如何同時
使用多種以上的肌群進行運作。
動作訓練 Training Movement
美國運動協會(ACE)寫了一篇文章：若訓練師能揮舞者魔杖，獨立訓練單一的肌肉，
然後滿足想要的目標「鋼鐵身材及六塊腹肌」。但訓練師知道，肌肉不是單一獨立
在運作的。但要教育民眾「動作訓練方式 (Movement-based training)」是改善
體能的關鍵，這是非常困難的事情。體能的改善包括燃燒更多熱量、改善整體肌力
並獲得更多的柔軟度。
■ 為什麼以動作為訓練的方式？
(Why do movement-based training?)
動作訓練的好處可以強化協調及運動控制，比起減重或是長肌肉，可以更直接的
獲得好處。在動作訓練時會使用二個以上的肌肉群，能消粍更多的卡路里，因此
有助燃燒更多的熱量。
■動作訓練 Training Movement
肌肉不是單獨運作，每個動作的發生是許多肌肉相互工作所產生的結果。
動作模式訓練應該要依循著評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓練。訓練目的
更著重在日常的每個活動，動作訓練設計上會減少傳統式單關節肌力訓練項目，
由身體移動技巧與模式發展出，結合多種肌肉群運動，多以3D立體而非單一
平面動作，以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練，
讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。
以ACE IFT模式，動作訓練分為四階段？
第一階段：穩定度訓練及活動度訓練
低強度訓練改善平衡、肌耐力、核心功能、柔軟度及靜態與動作的穩定度，以改善姿勢。
第二階段：動作訓練
這階段的訓練是教學五個主要的動作(彎及舉、單腸、推、拉及旋轉)。
第三階段：負重訓練
訓練的目標在，如肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更為苗條。
第四階段：運動表現訓練
針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說，這屬於具專項的訓練，
像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。
動作訓練主要五大動作
✓ 彎及舉的動作(深蹲)
✓ 拉的動作
✓ 單腳動作(弓箭步)
✓ 推的動作
✓ 旋轉動作(扭轉動作)
by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範
資料來源：山姆伯伯
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