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使用健身重量訓練器材進行單一肌肉的訓練,能有效的讓肌肉變得肥大更為強壯,
但肌肉發達訓練非每個人皆有需求,像是大部份的實際生活動作,像是爬樓梯、
跑步、提重物、抱小孩…等動作,強調的都不是大肌肉的使而,而是如何同時
使用多種以上的肌群進行運作。

動作訓練 Training Movement

美國運動協會(ACE)寫了一篇文章:若訓練師能揮舞者魔杖,獨立訓練單一的肌肉,
然後滿足想要的目標「鋼鐵身材及六塊腹肌」。但訓練師知道,肌肉不是單一獨立
在運作的。但要教育民眾「動作訓練方式 (Movement-based training)」是改善
體能的關鍵,這是非常困難的事情。體能的改善包括燃燒更多熱量、改善整體肌力
並獲得更多的柔軟度。

■ 為什麼以動作為訓練的方式?

(Why do movement-based training?)

動作訓練的好處可以強化協調及運動控制,比起減重或是長肌肉,可以更直接的
獲得好處。在動作訓練時會使用二個以上的肌肉群,能消粍更多的卡路里,因此
有助燃燒更多的熱量。

 ■動作訓練 Training Movement

肌肉不是單獨運作,每個動作的發生是許多肌肉相互工作所產生的結果。
動作模式訓練應該要依循著評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓練。訓練目的
更著重在日常的每個活動,動作訓練設計上會減少傳統式單關節肌力訓練項目,
由身體移動技巧與模式發展出,結合多種肌肉群運動,多以3D立體而非單一
平面動作,以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,
讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

 

以ACE IFT模式,動作訓練分為四階段?

第一階段:穩定度訓練及活動度訓練

低強度訓練改善平衡、肌耐力、核心功能、柔軟度及靜態與動作的穩定度,以改善姿勢。

第二階段:動作訓練

這階段的訓練是教學五個主要的動作(彎及舉、單腸、推、拉及旋轉)。

第三階段:負重訓練

訓練的目標在,如肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更為苗條。

第四階段:運動表現訓練

針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說,這屬於具專項的訓練,
像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。

動作訓練主要五大動作
圖片1  

 彎及舉的動作(深蹲)

 

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 拉的動作



圖片1  
 單腳動作(弓箭步)


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 推的動作



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✓ 旋轉動作(扭轉動作)

by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

資料來源:山姆伯伯


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