Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

   
夏日到了，卸下厚重冬衣之後，許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人，

專家表示，橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉，平時較少運動到，

容易形成局部脂肪堆積，建議透過動態3D弓箭步，有效強化鍛鍊核心

肌肉群，不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。

動態3D訓練原理很簡單，運用肌肉記憶訓練法，

學習一個新動作時，會需要大腦、神經系統及肌肉的配合，

此時肌肉中的本體感應器（Proprioceptors）會將訊息（刺激）

傳送到中樞神經系統。接著，大腦會發下指令，指揮肌肉進行指定動作，

而這一來一往的訊息傳送，最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快，

動作熟練度提高，迴路暢通無阻，加上其他細節不再需要經由大腦指揮後，

大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色，肌肉就能採程序化的方式，自動地完成動作。

入門新手可以先以慢動作方式訓練，藉由不斷的動作訓練，開啟運動迴路，

等練習動作都為流暢時，再增加組數及速度，不僅避免訓練帶來的受傷風險，

也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。

【Parabell動態3D弓箭步】動作分解說明
 Lunge Dynamics around the world

Step1：
手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬

站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。
 

Step2：
左腳跨前弓箭步，順勢下蹲右直拳打出

向前跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲軀幹轉往前腳，右直拳打出。

 Step3：
保持平衡 左拳向上推舉

胸部持續挺起，左拳向上推舉平衡鈴，確保背部打直不彎曲。

Step4：
保持平衡 快速回站姿

保持膝蓋與腳尖保持向前，回到起始位置，換邊再做。 

透過動態式3D動作訓練，讓訓練從下肢到背部肌肉，

訓練腰背肌肉群，正是調整體態、雕塑線條的關鍵。

左右完成算一組實踐單位，初階入門訓練先從5單位，慢慢增加...
  

▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣

跨出弓步時，保持身體挺直。
重心放於前腳掌，前腳跟不離地。

訓練難度：○○●
訓練焦點：活動度. 靈活度
運用肌群：下肢,腰部, 肩膀
實踐單位：左右各5次   初級
                  左右各10次 中級
                  左右各15次 高級

by  TFL 淬煉體能訓練中心 (前TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心) ​Dylan教練 動作示範​

資料來源：司博特 Mr.Sport