20150804隊長訓練 

擺脫一成不變訓練,結合多組全身性核心肌力訓練動作,套餐式組合,讓健身運動有更多

變化性,每組動作健身初學者也好上手,利用不同的訓練動作取代以往的靜止休息,只要

不是訓練同一個肌肉組,整合式訓練模式提高訓練效能,有效鍛鍊核心肌群,

Parabell平衡鈴,讓每個人都可以變身精實大隊長。


  大隊長訓練菜單動作訓練介紹  

平衡鈴中階下蹲  Advanced Squat

 訓練焦點:肌耐力
運用肌群:臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌
訓練目標:全身性的動作,增強肌肉的協調性及穩定性
實踐單位:20下

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1.手握平衡鈴增加輕負重訓練,雙腳與肩同寬。

2.身體向下蹲,直到大腿與地面平行,完成姿勢後維持數秒。

3.用腳跟的力量將身體抬回至起始位置,並在最高點夾緊臀肌。

4.保持挺胸且背部平坦,身體避免過度前傾,雙腳膝蓋切勿內彎。

 低姿側弓步  Side Lunge

訓練焦點:活動度. 靈活度
運用肌群:臀肌.大腿前側肌. 大腿內側肌
訓練目標:強化左右移動的協調性
實踐單位:左右各10下
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1.雙腳側弓箭步,順勢下蹲同時雙手前推。

2.保持膝蓋與腳尖向前,回到起始位置,換邊再做。

3.訓練時保持背挺直 脊柱保持延伸。

 ✦滑盤反向弓步 Reverse Lunge 

訓練焦點:肌耐力.平衡力
運用肌群:肌.大腿肌.腹部核心肌群
訓練目標:運用不穩定元素,增加核心肌群鍛練
實踐單位:左右各10下

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1. 平衡鈴上卡滑盤,單腳踩於核心位置

2. 踩穩滑盤向後滑,臀部向下坐,膝蓋自然彎曲

3. 務必從臀部開始進行動作,且確保平衡鈴朝後方直線滑動。

4. 搭配Parabell專用滑盤,使用時穿著訓練鞋以避免腳跟過小卡住受傷。

 ✦反向棒式登山步 Mountain Climber with Reverse Plank

訓練焦點:肌耐力.控制力.平衡力
運用肌群:核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身
訓練目標:全身性訓練,增強你的靈活性及肌肉的協調性
實踐單位:連續抬腿15秒

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1.腿併攏,呈 L 形坐姿,握平衡鈴內側短把放置身體後方。

2.繃緊核心肌群臀部往上抬,使膝蓋至肩膀形成一直線。

3.維持反向棒式姿勢,雙腳左右交互輪流抬腿持續15秒。

4.全程收緊腹肌,保持軀幹挺直。

5.勿讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 

 平衡鈴鐘擺運動 Metronome With Parabell

訓練焦點:肌耐力.控制力
運用肌群:腹肌, 臀部, 背部
訓練目標:能有效鍛鍊下腹部肌群
實踐單位:左右鐘擺20次


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1. 平衡鈴夾在小腿內側,雙腿打直與地面垂直

2. 繃緊腹部肌群,以鐘擺方式雙腿往一側偏擺。

3. 直至與身驅成45度角,停頓一下,再往另一側重複上述動作。

4. 全程腹肌保持緊繃,不要讓雙腳落地。

 隊長出任務 

動作訓練->休息15秒->動作訓練...依此類堆,完成五項算一組。 

依個人訓練設定精實度增加組數,每組間休息5分鐘作為復原緩衝, 

再接續下個新循環,結束訓練後安排3-5分鐘伸展完成收操動作。  

以上由Parabell教練群,感謝動作示範
宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練
TFL 淬煉體能訓練中心(TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 )Hank教練
TFL 淬煉體能訓練中心(TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 ) Dylan教練 

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