之前在運動新觀念分享中就曾提到核心肌群的重要性，延伸閱讀：淺談核心肌群重要性
看似簡單的跑步運動，其實包含了複雜的肌肉和結締組織的串連與縮放動作，
當我們在走路、跑步或跳躍時，身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責
穩定骨盆，並且透過腹部、髖部和脊柱深層肌肉建構我們在跑步運動時的支撐
基礎，因此跑步不單只是靠腳來前進，也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。
而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。核心肌群訓練不僅是初學
跑者跑步訓練中很重要的一個環節，更是想突破PB個人最佳成的的實用訓練。
跑者必學五招核心訓練動作如下：
✦撐體式提臀 Plank Hip Raise
訓練焦點：肌耐力.控制力
運用肌群：腹肌.臀部.背部
訓練目標：隨時控制肌肉，訓練身體穩定及爆發力
1. 平衡鈴上卡滑盤，平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎。
2. 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 。
3. 搭配Parabell專用滑盤，使用時穿著訓練鞋以避免腳跟過小卡住受傷，。
4. 抬至最高處時夾緊臀肌，勿拱起背部。
✦棒式對側登山步 Diagonal Mountain Climber
訓練焦點：肌耐力.穩定度
運用肌群：腹肌, 臀部
訓練目標：增強髖部靈活度及肌肉的協調度
1. 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把。
2. 收緊核心肌群，單腳膝蓋朝對側的手肘方向抬起。
3. 收緊核心肌群，保持背部平坦。
4. 手肘完全伸直，不要拱起上背。
✦平衡鈴鐘擺運動 Metronome With Parabell
訓練焦點：肌耐力.控制力
運用肌群：腹肌, 臀部, 背部
訓練目標：能有效鍛鍊下腹部肌群
1. 平衡鈴夾在小腿內側，雙腿打直與地面垂直
2. 繃緊腹部肌群，以鐘擺方式雙腿往一側偏擺。
3. 直至與身驅成45度角，停頓一下，再往另一側重複上述動作。
4. 全程腹肌保持緊繃，不要讓雙腳落地。
✦超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated
訓練焦點：肌耐力.活動力
運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀
訓練目標：強化背部肌群，有助於跑姿穩定性
1. 趴在地上，四肢併攏伸直，掌心相對握平衡鈴內側短把。
2. 收緊臀肌與下背部，四肢離地面上抬至最高。
3. 腹部持續繃緊，收縮臀肌，雙腿於空中交互抬腿。
✦ 拉力繩側式撐體 Side Plank With Resistance Tube
訓練焦點：肌耐力.控制力.抗阻力
運用肌群：腹肌, 下背部, 二頭肌
訓練目標： 藉由抗旋轉動作，來訓練核心肌群腰椎的穩定度
1. 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩，採側臥姿。
2. 手臂側式撐體，繃緊核心肌群，手握平衡鈴朝自己側身平拉。
3. 務必確認拉力繩安裝於安全無虞位置。
4. 拉力繩固定於低段高度位置。
5. 拉至最遠時，確實將肩胛骨完全收緊。進行側式撐體時，臀部不要下沉。
by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
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