跑者核心訓練

之前在運動新觀念分享中就曾提到核心肌群的重要性,延伸閱讀:淺談核心肌群重要性

看似簡單的跑步運動,其實包含了複雜的肌肉和結締組織的串連與縮放動作,

當我們在走路、跑步或跳躍時,身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責

穩定骨盆,並且透過腹部、髖部和脊柱深層肌肉建構我們在跑步運動時的支撐

基礎,因此跑步不單只是靠腳來前進,也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。

而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。核心肌群訓練不僅是初學

跑者跑步訓練中很重要的一個環節,更是想突破PB個人最佳成的的實用訓練。

跑者必學五招核心訓練動作如下:

 

✦撐體式提臀 Plank Hip Raise 

訓練焦點:肌耐力.控制力

運用肌群:腹肌.臀部.背部

訓練目標:隨時控制肌肉,訓練身體穩定及爆發力
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1. 平衡鈴上卡滑盤,平板式撐體姿勢,保持膝蓋微彎

2. 收緊腹肌與臀肌,緩緩將臀部抬高 

3. 搭配Parabell專用滑盤,使用時穿著訓練鞋以避免腳跟過小卡住受傷,

4. 抬至最高處時夾緊臀肌,勿拱起背部。


✦棒式對側登山步 Diagonal Mountain Climber

訓練焦點:肌耐力.穩定度

 運用肌群:腹肌, 臀部

訓練目標:增強髖部靈活度及肌肉的協調度

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1. 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴內側短把

2. 收緊核心肌群,單腳膝蓋朝對側的手肘方向抬起

3. 收緊核心肌群,保持背部平坦。

4. 手肘完全伸直,不要拱起上背。

 

平衡鈴鐘擺運動 Metronome With Parabell

訓練焦點:肌耐力.控制力

運用肌群:腹肌, 臀部, 背部

訓練目標:能有效鍛鍊下腹部肌群

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1. 平衡鈴夾在小腿內側,雙腿打直與地面垂直

2. 繃緊腹部肌群,以鐘擺方式雙腿往一側偏擺

3. 直至與身驅成45度角,停頓一下,再往另一側重複上述動作。

4. 全程腹肌保持緊繃,不要讓雙腳落地。

 

超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated

訓練焦點:肌耐力.活動力

運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀

訓練目標:強化背部肌群,有助於跑姿穩定性
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1. 趴在地上,四肢併攏伸直,掌心相對握平衡鈴內側短把。

2. 收緊臀肌與下背部,四肢離地面上抬至最高。

3. 腹部持續繃緊,收縮臀肌,雙腿於空中交互抬腿。

 

✦ 拉力繩側式撐體 Side Plank With Resistance Tube

訓練焦點:肌耐力.控制力.抗阻力

運用肌群:腹肌, 下背部, 二頭肌

訓練目標: 藉由抗旋轉動作,來訓練核心肌群腰椎的穩定度
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1. 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩,採側臥姿。

2. 手臂側式撐體,繃緊核心肌群,手握平衡鈴朝自己側身平拉。

3. 務必確認拉力繩安裝於安全無虞位置

4. 拉力繩固定於低段高度位置。

5. 拉至最遠時,確實將肩胛骨完全收緊。進行側式撐體時,臀部不要下沉。

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

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