Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 

練習要領： 

✓ 保持頸部放鬆。
✓ 勿過度伸展下背部。 

Step1：

趴在地上，四肢併攏伸直

掌心相對握平衡鈴內側短把

趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。

Step2：

收緊臀肌與下背部

四肢離地面上抬至最高

 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。

Step3：

腹部持續繃緊，收縮臀肌

雙腿於空中交互抬腿

持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，
雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。

 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣

訓練難度： ● ○ ○ 

訓練焦點：肌耐力.活動力

運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀

實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學

                 抬腿15秒 (4-7set)中階

                 抬腿20秒 (8-10set)進階

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範