Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

【反向棒式登山步】Mountain Climber with Reverse Plank 

練習要領： 

✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。

✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。

✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。

Step1：

雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方

雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。

Step2：

繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線

手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方，

將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。

Step3：

 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿

臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作，

全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。

▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣

訓練難度： ● ● ○

訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力

運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身

實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學

                  左右5次抬腿 (5set)中階

                 左右9次抬腿 (5set)進階

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範