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Squats(
深蹲),是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強,

有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步,下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮,

一旦下半身肌肉不夠強健,平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。

原因很簡單,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,

人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是

預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。

Parabell中階下蹲

動作是一個「坐」下來動作,上半身盡量挺直,想像是要坐在一張椅子上,然後慢慢

的往下,入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度,中階下蹲直至與地面平行,完成

姿勢後維持幾秒,建議肌群較弱者先由入門動作著手,行序漸近的訓練,讓強化腿部及

臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率,使訓練能安全有效的發揮。

【Parabell平衡鈴中階下蹲】動作分解說明

Parabell Advanced Squat

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Step1

手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬

抬頭挺胸站直,雙腳與肩同寬,手握平衡鈴外側短把,腳尖朝外。

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Step2

 

保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行

完成姿勢後維持5-10秒

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 ▲從另一角度來看,Hank教練的動作示範

保持背部挺直,身體向下蹲,直到臀線低於膝蓋,大腿上方至少與地面平行, 

雙臂維持在身體前方胸部的高度,以助於維持平衡。

 


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Step3

大腿跟腰臀同時出力將身體帶回

 

用腳跟的力量將身體抬回至起始位置,並在最高點夾緊臀肌。

 

▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣

圖片2  

保持挺胸且背部平坦。

雙腳膝蓋切勿內彎。

身體避免過度前傾。

訓練難度:○ ● ●

訓練焦點:肌耐力

運用肌群:臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌

實踐單位:5秒 (1-3set)  初級

                   7秒 (1-3set)  中級

                  10秒(1-3set)  高級

 

by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

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