11 伏地挺身滑盤捲腹_Pushup With Prone Jackknife-5

伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌股四頭肌三頭肌胸大肌腹肌臀部背部

屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,

提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的

腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。

訓練前提醒:

搭配Parabell專用滑盤。

避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。

頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部

伏地挺身滑盤捲腹】動作分解說明

 Pushup With Prone Jackknife

11 伏地挺身滑盤捲腹_Pushup With Prone Jackknife-1

 Step1

俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上

如伏地挺身準備動作般俯撐在地平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑 

 11 伏地挺身滑盤捲腹_Pushup With Prone Jackknife-4

 

Step2

手肘彎曲胸口靠近地面  

將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側

11 伏地挺身滑盤捲腹_Pushup With Prone Jackknife-2

▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。

 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。

11 伏地挺身滑盤捲腹_Pushup With Prone Jackknife-3  
Step3

將手臂打直身體撐起縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口

持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。

 




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▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,
雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。

 

▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣

 圖片2  

訓練難度● ●
訓練焦點:肌力.穩定

運用肌群三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 背部

實踐單位:   5次   初級

                   10次   中級

                  15次   高級


by TFL 淬煉體能訓練中心(TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 ) Hank教練 動作示範

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