Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部

屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，

提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的

腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。

訓練前提醒：

搭配Parabell專用滑盤。

避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。

頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。

【伏地挺身滑盤捲腹】動作分解說明

 Pushup With Prone Jackknife

Step1：

俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上

如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 

Step2：

手肘彎曲胸口靠近地面  

將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。

▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。

　先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。

  
Step3：

將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口

持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。

▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，
雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。
 

▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣

訓練難度： ● ● ●
訓練焦點：肌力.穩定度

運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部

實踐單位：   5次   初級

                   10次   中級

                  15次   高級

by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範