Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

連日豪大雷雨天氣，無法出門運動，一出門就要全付武裝，還是搞的全身濕答答，

整個人都憂鬱了起來，不如試試室內的有氧運動，不管外頭風雨有多大，

可以不再看天氣臉色，隨時都可以進行鍛煉，『居家運動』絕對是風雨無阻的最大首選

 
(poto by Parabell Team)

首先，準備以下居家運動必備用品

 ◆ 瑜珈墊

瑜珈墊具有緩衝、穩定跟保護的效果，避免在家運動時，因為動作較大，

如果直接跟地板接觸，反作用力會比較大。通常建議選用較薄的墊子(約4mm)，

但若常做後仰式的話，建議選用較厚的瑜珈墊(約6mm)。

 ◆ 寬鬆舒適的服裝

以舒適好伸展為主要考量，所以主要是選有伸展性、排汗佳的服裝。

為了讓練習的過程更加舒暢，請盡量避免手腕跟腰部過緊的服裝。

 ◆ 補充水分的白開水或運動飲料

 居家運動與室外運動效果一樣好，所以一定要適時補充水分。

補充水分以運動飲料為佳，也可順便補充因運動而流失的胺基酸。

建議可在房間內點上精油燈或線香，再播放輕快音樂，

舒適環境絕對不輸外面的運動教室，由Arisa老師特別設計居家瑜珈伸展操，

專門訓練手臂肌肉線條，同時也訓練到腹部核心肌群，現在就一起宅在家做運動吧。

跪姿側角伸展

運用肌群：骨盆.核心肌群.雙腿.背部

單腳跪姿，另一腳向外伸展，以單側腰部進行側彎，並將左前臂放在左大腿上，

右手握Parabell平衡鈴中心位置，手臂朝天花板的方向伸直，眼睛直視前方，

停頓一下換邊，這個動作可以伸展肩頸跟背部，還能鍛鍊到核心肌群。

側角弓步伸展

運用肌群：骨盆.核心肌群.肩膀.雙腿.背部

能有效訓練靈活度，伸展與強化肩膀、臀部和身軀，先將右腿往前跨，採像戰士的姿勢。

雙握Parabell平衡鈴外側短把，朝天花板的方向伸直，腰部進行側彎，右側手壁貼近耳朵，

左側肩膀放鬆遠離耳朵。讓胸部朝天花板的方向伸展，停留維持5次深呼吸後，再換另一側。

坐姿旋轉式

運用肌群：骨盆.肩膀.雙腿.背部

坐姿旋轉式可雕塑腰部、強化背肌，初學者也可在家自已輕鬆做，對於久坐少活動的

辦公室上班族相當有幫助，能活動肩關節跟腹部，並且矯正骨盆，讓髖骨的線條更好看。

背部挺直坐著，右腿彎曲腳跟放在左臀部外側，左腿彎曲，腳板踩在右膝外側。

兩邊坐骨穩坐，吸氣，脊椎和頭部向上伸展，右手心朝左，手指朝上，手臂伸直抵左大腿外側，

頭向左轉，吐氣，肩膀保持水平，扭轉時動作放慢，停留維持5次深呼吸後，再換另一側。

嬰兒式伸展

運用肌群：骨盆.雙腿.肩膀.背部

最後嬰兒式伸展，先採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直，

將軀幹放到大腿上，額頭靠在地板上，維持此姿勢深度呼吸至少三次時間，再起身。

by Parabell Taiwan Arisa講師 動作示範