連日豪大雷雨天氣,無法出門運動,一出門就要全付武裝,還是搞的全身濕答答,

整個人都憂鬱了起來,不如試試室內的有氧運動,不管外頭風雨有多大,

可以不再看天氣臉色,隨時都可以進行鍛煉,『居家運動』絕對是風雨無阻的最大首選

居家運動 
(poto by Parabell Team)

首先,準備以下居家運動必備用品

 ◆ 瑜珈墊

瑜珈墊具有緩衝、穩定跟保護的效果,避免在家運動時,因為動作較大,

如果直接跟地板接觸,反作用力會比較大。通常建議選用較薄的墊子(約4mm),

但若常做後仰式的話,建議選用較厚的瑜珈墊(約6mm)。

 ◆ 寬鬆舒適的服裝

以舒適好伸展為主要考量,所以主要是選有伸展性、排汗佳的服裝。

為了讓練習的過程更加舒暢,請盡量避免手腕跟腰部過緊的服裝。

 ◆ 補充水分的白開水或運動飲料

 居家運動與室外運動效果一樣好,所以一定要適時補充水分。

補充水分以運動飲料為佳,也可順便補充因運動而流失的胺基酸。

 

建議可在房間內點上精油燈或線香,再播放輕快音樂,

舒適環境絕對不輸外面的運動教室,由Arisa老師特別設計居家瑜珈伸展操,

專門訓練手臂肌肉線條,同時也訓練到腹部核心肌群,現在就一起宅在家做運動吧。

 

跪姿側角伸展

運用肌群:骨盆.核心肌群.雙腿.背部

 Parabell at home-1  

單腳跪姿,另一腳向外伸展,以單側腰部進行側彎,並將左前臂放在左大腿上,

右手握Parabell平衡鈴中心位置,手臂朝天花板的方向伸直,眼睛直視前方,

停頓一下換邊,這個動作可以伸展肩頸跟背部,還能鍛鍊到核心肌群。

 

側角弓步伸展

運用肌群:骨盆.核心肌群.肩膀.雙腿.背部

 Parabell at home-2  

能有效訓練靈活度,伸展與強化肩膀、臀部和身軀,先將右腿往前跨,採像戰士的姿勢。

雙握Parabell平衡鈴外側短把,朝天花板的方向伸直,腰部進行側彎,右側手壁貼近耳朵,

左側肩膀放鬆遠離耳朵。讓胸部朝天花板的方向伸展,停留維持5次深呼吸後,再換另一側。

 

坐姿旋轉式

運用肌群:骨盆.肩膀.雙腿.背部

坐姿旋轉式可雕塑腰部、強化背肌,初學者也可在家自已輕鬆做,對於久坐少活動的

辦公室上班族相當有幫助,能活動肩關節跟腹部,並且矯正骨盆,讓髖骨的線條更好看。

Parabell at home-3

背部挺直坐著,右腿彎曲腳跟放在左臀部外側,左腿彎曲,腳板踩在右膝外側。

兩邊坐骨穩坐,吸氣脊椎和頭部向上伸展,右手心朝左,手指朝上,手臂伸直抵左大腿外側,

頭向左轉,吐氣,肩膀保持水平,扭轉時動作放慢,停留維持5次深呼吸後,再換另一側。

 

嬰兒式伸展

運用肌群:骨盆.雙腿.肩膀.背部

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最後嬰兒式伸展,先採跪姿,雙腳膝蓋微微張開。雙手向前爬行,手臂在身體前方伸直,

將軀幹放到大腿上,額頭靠在地板上,維持此姿勢深度呼吸至少三次時間,再起身。

by Parabell Taiwan Arisa講師 動作示範

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