棒式與側棒式、深蹲、跟橋式，堪稱徒手肌力動作的四大天王，
是一個很方便運動新手開始入門的運動，只要有要有一塊巧拼就
可以開始進行，也是最適合在家練核心基礎運動的最佳動作。
進擊側棒式 最好的腹斜肌訓練菜單
專為夏日比基女孩特別設計動作訓練
進擊的側棒式(Side plank)
對於側向穩定度來說，具有相當大挑戰，運動進行時，
須保持身體穩定，訓練到下背與核心的部份，而握力與前臂的肌肉也都訓練到。
Step1：
側躺，並用下方的手肘和腳來支撐身體。
將臀部抬離地面，以平衡鈴協助撐起身體，
讓身體從腳踝到肩膀成一直線。繃緊腹肌。
Step2：
確定動作穩定後，將平衡鈴往上抬起，同時手臂伸向天花板。
Arisa教練 動作示範
Step3：
完成動作後，停頓一下，持續收緊腹肌與臀肌。
保持自然呼吸，再將平衡鈴慢慢放下。
若尚未有基礎體能或是動作不熟悉，建議可先從「棒式(Plank)」及
「側棒(Side Plank)」的動作開始，建議循序漸進由入門到進階動作，
從靜態的棒式到動態側棒式，擁有基礎的核心穩定度能力時再挑戰進階
動作，使不受傷訓練的方式，也能在家練出結實平坦的馬甲線。
入門棒式 Plank（棒式、平台式、撐體、撐舉）
-將手肘用力撐住地面並收緊臀肌，以加強保持身體穩定。
-將軀幹朝空中抬起，直到肩膀和腳踝成一直線。
-不拱背，臀部不下沉。
- 維持30~60秒休息5-10秒。
-訓練到的肌群如下圖
photo by Bridge exercise
中階側棒式
-單手撐地與肩膀保持一直線。
-沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
- 維持30~60秒休息5-10秒。
-訓練到的肌群如下圖
photo by Bridge exercise
訓練重點提醒：
✓動作期間，收緊腹肌與臀肌以穩住身體。
✓動作全程不要讓臀部下沉。
✓隨時保持肩膀和腳踝成一直線。
by Parabell Taiwan Arisa講師 動作示範
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