Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、

蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及

臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。

腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，

有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，

從這二句話你就可以知道，腿的重要性。

『Parabell入門下蹲』

雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，

上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，

而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，

反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。

【平衡鈴入門下蹲】動作分解說明

Parabell Foundation Squat

Step1：

手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬

手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。

Step2：

臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢

繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，

雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。

Step3：

臀部和膝蓋伸直將身體帶回

將身體撐起，回到起始位置。

▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣

✓  全程請保持抬頭挺胸。

✓  膝蓋不要往內彎。

✓  以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。

訓練難度：○ ○ ●

訓練焦點：肌耐力

運用肌群：臀肌, 股四頭肌

實踐單位：  5秒 (1-3set)  初級
                    7秒 (1-3set)  中級
                  10秒(1-3set)   高級
 

by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範