後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色,負責驅動並完成整個有力的

爆發式動作,所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。

滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練,對於長跑者、運動員與需久站。


影片來源:fitocracy

『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』

 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉,訓練過程中,不求快速,確實做好每次動作,

 並預防過度訓練,Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練,

 其實可以不用這麼克難練習,有更好的訓練工具作選擇,

Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。

 

圖片1

 

【Parabell滑盤仰臥勾腳】動作分解說明

Sliding Leg Curl

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Step1

平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿,保持膝蓋微彎

平衡鈴上卡滑盤,仰躺,膝蓋微彎, 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。

 

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Step2

臀部收緊準備勾腿抬臀

夾緊臀肌慢慢向上推,千萬不要用下背部使力。

 ST3_P9380263

Step3

臀部上抬,將平衡鈴向後.拉近臀部,膝蓋至肩膀形成一直線

雙腳沿著地面往身體方向滑,同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。

完成動作停頓一下,以3秒抬起,維持5秒(初級), 自然呼吸勿憋氣,

然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。

 


 

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 ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣

圖片2

搭配Parabell專用滑盤。

穿著訓練鞋練習,避免運動傷害。

抬至最高處時夾緊臀肌。

運動期間,腳應保持在膝蓋正下方。

 

訓練難度:○ ●  ●

訓練焦點:肌耐力.控制力

運用肌群:臀肌, 腿後肌, 腹肌

實踐單位:  5秒 (1-3set)  初級

               7秒 (1-3set)  中級

                  10秒(1-3set)   高級

 

by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

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