多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時,徵招的肌肉及活動關節,參與運動的比例較高。舉個例子方便大家理解。一樣是訓練三頭肌,繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練;但多關節運動可選擇做臥推,能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。

或是從「訓練效益」進行思考也可以。團結力量大!當身體各處一起加入運動,效益自然比單打獨鬥還要好,且人人有份,各部位都能被加強到。也因為身體參與得多,考量到能量使用、精神集中的程度,一般建議訓練先從多關節運動做起,再做單關節運動。盡可能地獲得不同訓練的好處。

不過,這不代表單關節訓練不好,一切視你的訓練頻率及目標做安排。像是目標是「健美」的人,可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。

相反的,若是訓練時間不多、健身為身體健康、想要增進肢體活動功能,那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬舉等多關節運動,可能才是你的首選。

一般人不知道怎麼排,通常會建議將兩種運動模式都放在計劃內。

原則上單關節和多關節運動並沒有很高的門檻,重點是「你能做什麼訓練」,如果你的身體尚未準備好做多關節運動(或單關節),那即便你想做也沒有用。此外,單關節與多關節運動的概念,不會受到器材而被限制,啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。而接續著單關節運動,以下司博特也準備了啞鈴多關節運動給各位。

 

啞鈴深蹲

1.雙手各持一啞鈴,自然擺放在身體兩側

2.雙腳與肩同寬(或略寬),背打直、屁股向下坐

3.下蹲期間保持核心緊繃,直到大腿與地面平行再站起

啞鈴硬舉

1.雙手各持一啞鈴,與身體平行,擺放在大腿前側

2.膝蓋微彎、背打直、屁股後推,啞鈴緩緩下降

3.利用屁股往前送、夾緊的力量,使身體回到站姿

 

啞鈴臥推

1.臥姿,雙手打直、持啞鈴於胸口上方

2.固定好肩胛位置,兩手肘打開使啞鈴往手腕方向慢慢下降

3.手肘打開的角度切勿過大,過程中身體亦要維持緊繃

除了上述的多關節動作,下方還有「單邊訓練」能訓練到核心抗旋轉、單邊控制能力,也是多關節運動的一種,更提高啞鈴訓練的難度。

單邊臥推

1.臥姿,單手打直、握住啞鈴,另一手可扶著身體做平衡

2.保持軀幹緊繃,單手啞鈴慢慢落下,啞鈴朝著手腕方向走

3.手肘勿過度外展,盡量與身體保持一定夾角

 

單手划船

1.找一重訓椅作輔助。同邊手及膝靠在重訓椅上固定,另一手握住啞鈴

2.利用肩胛帶動、手肘向後拉,帶起啞鈴往身體側邊靠

3.放下時,肩胛先動再動手


單腳硬舉

1.先站著,單手拿啞鈴,啞鈴方向與身體平行

2.對邊腳向後、向上抬高,啞鈴跟著往地面靠近

3.再利用後腳收、回到站立姿勢的推力,讓身體回到立姿

最後提醒,啞鈴體積不大、攜帶容易,不管你要拿去公園、草地還是在家練習,都非常方便。但自行訓練一樣要做足暖身,並確實穿著鞋子、確認場地平坦、有無輔助工具,再進行訓練。特別是單邊訓練有難度,多關節運動也不簡單,訓練還是以「量力而為」為最高原則。


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