Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一，可以有效地協助運動者伸展髖部肌群，

並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把

一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，並保持身體直立。

基礎側向弓步，加上些許變化，下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸

至弓步方向，此時頭部不動眼神依舊直視前方。

『Parabell側向弓步伸展』

有效協助伸展腿內收肌群，更能強化核心訓練的穩定，不僅能作為基礎

的臀部與大腿肌群鍛鍊，也是很好的居家訓練方式，對於腹肌、背肌

緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。

【Parabell 側向弓步伸展】動作分解說明

Parabell Shifting Side Lunge

Step1：

手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬

 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。

Step2：

右腳向外側跨弓箭步，身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸

右腳側跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，

順勢下蹲，手臂延伸轉向弓步一方，

完成姿勢後維持5-10秒，視線持續保持直視前方。

▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣

膝蓋不要超過腳尖。
動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。

訓練難度：○●●
訓練焦點：活動度. 靈活度.伸展
運用肌群：下肢.腹肌.肩膀
實踐單位：左右各10次   初級
                  左右各15次   中級
                  左右各20次   高級

以上由  TFL 淬煉體能 Dylan教練 動作示範