圖片1

弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一,可以有效地協助運動者伸展髖部肌群,

並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果正確的弓箭步下蹲是先把

一腳往前跨,讓後腳的膝蓋低到接近地面,並保持身體直立。

 

基礎側向弓步,加上些許變化,下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸

至弓步方向,此時頭部不動眼神依舊直視前方。

『Parabell側向弓步伸展』

有效協助伸展腿內收肌群,更能強化核心訓練的穩定,不僅能作為基礎

的臀部與大腿肌群鍛鍊,也是很好的居家訓練方式,對於腹肌、背肌

緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。

 

【Parabell 側向弓步伸展】動作分解說明

Parabell Shifting Side Lunge

 ST1_P9380147

Step1

手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬

 站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。

 ST2_P9380151

 

Step2

右腳向外側跨弓箭步,身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸

右腳側跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,

順勢下蹲,手臂延伸轉向弓步一方,

完成姿勢後維持5-10秒線持續保持直視前方。

 

▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣

圖片2

膝蓋不要超過腳尖。
動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。

訓練難度:○●●
訓練焦點:活動度. 靈活度.伸展
運用肌群:下肢.腹肌.肩膀
實踐單位:左右各10次   初級
                  左右各15次   中級
                  左右各20次   高級

 

以上由 TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

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