經常被用於健身教練的基礎教學, 核心肌群的最佳入門款
(照片來源-Parabell 團隊)
棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge),這三款入門款訓練動作,非常容易上手動作不複雜,如果平沒有什麼運動底子,絕對能為你鍛鍊核心肌群的首選菜單,也非常適合想要在家運動的新手訓練,等訓練足夠的肌力後可以再做出更多的變化動作,現在就由ParabellFitness團隊Weilung Chen威力教練示範。
威力教練手持藍色像玩具一樣的東西就是,Parabell平衡鈴為全方位健身運動工具,手持輕負苛的器材能讓核心肌群多一些刺激與加強鍛練,若居家運動可用瓶裝寶特瓶來取代,初階者可選擇徒手訓練。
棒式 Plank
運用肌群:胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌
Parabell平衡鈴多把手設計,不僅能變化出多方位的動作訓練外,有時也能在伏姿時手握平衡鈴減緩手腕壓。
2. 收緊臀肌,將軀幹朝空中抬起。
3. 身體從腳踝到肩膀應成一直線。
4. 維持20秒,休息5秒,3-5組。
※保持背部平坦,臀部不要下沉。
下蹲 Squat
運用肌群:臀肌.股四頭肌
1. 雙腳與肩同寬。
2. 繃緊腹肌,將臀部後推。
3. 膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢。
4. 臀部和膝蓋伸直,回到起始位置。
5. 維持10秒,休息5秒,3-5組。
※全程請保持抬頭挺胸。
※膝蓋不要往內彎。
弓箭步 Lunge
運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌
. 手握平衡鈴內側短把,放置胸口。
2. 向前踩一步,後腳維持踮腳姿勢。
3. 慢慢下蹲至雙膝達90度,後腳於在髖關節正下方。
4. 停頓一下再回復到開始姿勢。
5. 維持10秒,休息5秒,左右各3組。
※前膝勿超過腳尖,後膝勿碰到地面。
※起身時,膝蓋不要往內彎。
※保持挺胸與直視正前方。
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文字意義傳達有所限制,如果不完全清楚動作的細節,也不確定自己的動作是否正確,可請諮詢專業教練後再練習。
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