經常被用於健身教練的基礎教學, 核心肌群的最佳入門款
Parabell平衡鈴核心肌群訓練
(照片來源-Parabell 團隊)

棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge),這三款入門款訓練動作,非常容易上手動作不複雜,如果平沒有什麼運動底子,絕對能為你鍛鍊核心肌群的首選菜單,也非常適合想要在家運動的新手訓練,等訓練足夠的肌力後可以再做出更多的變化動作,現在就由ParabellFitness團隊Weilung Chen威力教練示範。

威力教練手持藍色像玩具一樣的東西就是,Parabell平衡鈴為全方位健身運動工具,手持輕負苛的器材能讓核心肌群多一些刺激與加強鍛練,若居家運動可用瓶裝寶特瓶來取代,初階者可選擇徒手訓練。

棒式 Plank

運用肌群:胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌
核心訓練core training棒式Plank

Parabell平衡鈴多把手設計,不僅能變化出多方位的動作訓練外,有時也能在伏姿時手握平衡鈴減緩手腕壓。

1. 手握撐平衡鈴,採跪姿伏地挺身。

2. 收緊臀肌,將軀幹朝空中抬起。

3. 身體從腳踝到肩膀應成一直線。

4. 維持20秒,休息5秒,3-5組。

保持背部平坦,臀部不要下沉。

下蹲 Squat

運用肌群:臀肌.股四頭肌

核心訓練core training下蹲 Squat

1.  雙腳與肩同寬。

2. 繃緊腹肌,將臀部後推。

3. 膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢。

4. 臀部和膝蓋伸直,回到起始位置。

5. 維持10秒,休息5秒,3-5組。

※全程請保持抬頭挺胸。

※膝蓋不要往內彎。

弓箭步 Lunge

運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌

核心訓練core training弓箭步 Lunge

. 手握平衡鈴內側短把,放置胸口。

2. 向前踩一步,後腳維持踮腳姿勢。

3. 慢慢下蹲至雙膝達90度,後腳於在髖關節正下方。

4. 停頓一下再回復到開始姿勢。

5. 維持10秒,休息5秒,左右各3組。

※前膝勿超過腳尖,後膝勿碰到地面。

※起身時,膝蓋不要往內彎。

※保持挺胸與直視正前方。

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平衡鈴是什麼?


文字意義傳達有所限制,如果不完全清楚動作的細節,也不確定自己的動作是否正確,可請諮詢專業教練後再練習。

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