現代人生活作息緊湊,小編也與許多家庭主婦或是忙碌的上班族一樣,無法每天找時間出去運動或上健身房,因此Parabell平衡鈴運動團隊特別企劃『居家運動核心訓練主題』與熱愛教學的體適能訓練師Weilung Chen威力教練共同合作,威力教練目前活躍於宜蘭各大運動教學場所,善長團體有氧課程帶動, 同時也開發一系列訓練如居家運動、兒童體適能、親子互動、銀髮族動等特殊群組課程,屬於大小通吃的體適能教練。


(照片來源-Parabell 團隊)

『居家運動核心訓練』課程四大主軸

● 教你居家運動怎麼做!

● 基礎核心訓練怎麼練!

● 正確的自主健身技巧!

● 設計自已的運動菜單!


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威力教練表示:『無論從事各類運動、搬移家具或甚至只是抱著小孩,因此在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時,都都依賴著由腹部、腰部與下背肌群組成的核心肌群穩定身體並提供支撐的力量,核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分,透過訓練動作姿勢變化來強化核心肌群。』


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“居家運動“很簡單 一瓶水、一條毛巾、二塊巧拼,換上吸濕排汗衣即可開始棒式 Plank

運用肌群:胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌

✓ 直臂撐體,收緊臀肌,將軀幹朝空中抬起。
✓ 身體從腳踝到肩膀成一直線。
✓ 完成姿勢維持數秒,保持規律呼吸,保持背部平坦,臀部不要下沉。

棒式是開始訓練核心肌群的最佳入門首選款, Parabell平衡鈴手把握持設計,可以減輕手腕關節壓力,或是以徒手方式進行也是個經濟選擇,核心肌群經過一陣子訓練透過姿勢的變化來增加強度,參考進擊側棒式訓練動作


威力教練設計另一組平衡鈴側棒式,利用Parabell平衡鈴,輕負重抓舉達輕重量訓練,入門新手也可改以徒手方式來降低難度, 以循序漸進方式每天10-15分在家也能鍛鍊核心肌群


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「居家核心」正是以正確的動作訓練來鍛練核心肌群為目標,藉由徒手或平衡鈴訓練工具,再配合全身肌力訓練,在家也能安全訓練的核心運動。

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超人式Superman from Floor

運用肌群:下背部.腹肌. 臀肌. 腿後肌.肩膀

✓ 趴在地上,四肢向外伸直。

✓ 讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。

✓ 持續腹部繃緊,收緊臀肌與下背部。

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橋式 Bridge

運用肌群:臀肌.腿後肌.腹肌

✓ 繃緊腹肌,腳跟用力踩地面。

✓ 臀部上抬,膝蓋至肩膀形成一直線。

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在家不用任何工具就能進行橋式訓練,但Parabell平衡鈴搭配專用滑盤,光是腳放在上頭不動就很足夠刺激不同的肌群參與,入門初學者也容易上手,故將“滑盤仰臥勾腳Sliding Leg Curl“放入這次的居家訓練菜單當中,進階者可以試著將雙腳沿著地面往身體緩慢來回方向滑動,來增加強度訓練。

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威力教練最後特別強調:『居家運動動作不拘泥任何的動作形式,最重要掌握漸進式的訓練原則,避免一口氣用力過猛或動作過快,在家運動最容易忘記暖身與收操,充足的暖身與收操伸展,才能更有效的達到運動效果』

就算不去健身房,每天在家花個10-15分鐘開始做運動吧!
現在開始就跟著Arisa愛瑞莎老師一起練出馬甲線吧!!


延伸閱讀


Parabell Fitness 官網

淺談核心肌群重要性

女生也做的到的核心訓練

如何打造居家運動

創作者介紹

Parabell 平衡鈴部落格運動筆記

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