跑步是全身性的運動,若是上半身不穩定,就會容易隨著擺臂和腿部動作而扭轉,讓前進的力量浪費在側向不必要的動作上,跑者則要針對跑步的動點肌群培養肌力,以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的,下半段課程將羅曼諾夫博士於姿勢跑法中提出的訓練原型進行延伸,

Parabell平衡鈴跑者肌力訓練

(照片來源-Parabell 團隊)
由TFL淬煉體能訓練中心- Gary教練,設計一套關鍵跑姿跑姿所需的動作訓練,分別為三大主軸:"關鍵跑姿"、"落下"、"上拉",八大動作訓練系列由三種不同難度等級組成,以符合每位跑者的不同訓練需求。

維持關鍵跑姿的平衡訓練

#1PBfit 維持關鍵跑姿的全身穩定能力

Lv1 單腳立姿支撐

Lv2 單腳立姿前彎平衡

Lv3 單腳立姿對側旋轉

Parabell平衡鈴維持關鍵跑姿訓練

(照片來源-Parabell 團隊)

平衡鈴滑盤直臂撐體式提臀,採標準伏地挺身姿勢,穩定腳踩平衡鈴卡滑盤,臀部抬高平衡鈴勾至胸前,可以訓練髖伸肌群與核心肌群此動作訓練也被稱為油門控制動要的訓練。

Parabell平衡鈴3D動作訓練

(動態3D後側交替抬腿,TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範)

跑者八大系列動作訓練,加入許多動態3D多角度訓練元素,運用肌肉記憶訓練法,使肌肉中的本體感應器接收更多的刺激,動作熟練度提高,迴路形成後,大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色,肌肉就能採程序化的方式,跑姿也能自動地完成動作。針對落下設計四大系列動作訓練後,來到姿勢跑法三大要點中唯一需要出力的動作,拉回訓練在於強化腿後腱,強化上拉力量。

上拉(PULL)動作訓練三大系列

#6PBfit勾腳掌(脛前肌/核心肌群)

Lv l 俯姿單腳對抗

Lv2 俯姿點地勾腿

Lv3 俯姿懸空勾腿

#7PBfit 壓腳跟 (腿後腱肌/背肌/肩膀)

Lvl 仰臥直腿抬臀

Lv2 滑盤仰臥勾腳

Lv3 抗阻力滑盤仰臥勾腳

#8PBfit 反向撐勾腿 (腿後腱肌/背肌/肩膀/手臂)

Lvl 反向撐體棒式

Lv2 反向棒式滑盤勾腳

Lv3 抗阻力反向棒式勾腳

Parabell平衡鈴肌力訓練

Lv3抗阻力滑盤仰臥勾腳:Parabell與滑輪盤結合,並扣上阻力繩,並將腳跟置於外側短把上呈仰臥姿勢,臀部上抬,拉至膝蓋與肩膀形成一直線,抬至最高處時夾緊臀肌,並停頓一段時間。

Parabell平衡鈴肌力訓練

俯姿單腳對抗,繃緊腹部核心肌群,另一腳離地面向上抬舉,穩定繃緊腹部核心肌群,Gary教練特別強調,隨時保持勾腳掌足背屈動作訓練,主以強化脛前肌肌力訓練,使肌腱自然的彈性來幫助前進。

Parabell平衡鈴跑者訓練

(照片來源-Parabell 團隊)

#Bfit Runner Training-跑者功能性與肌力訓練課程,將姿勢跑法路跑技巧與動作訓練結合帶入Parabell平衡鈴進階健身器材運用,讓功能性與肌力訓練能循序依程度由易至難,選擇自已的訓練程度挑選不同等級自主訓練,跑步是全身性的運動,有效的肌力訓練才能使成績更上一層樓。


延伸閱讀


跑者功能性與肌力訓練實(上)

徐國峰跑步運動科學

跑者如何訓練核心肌群

平衡鈴是什麼?

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