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by TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

弓步(Lunge),與日常生活息息相關,如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作

都與跨步動作相關,弓步蹲是一個透過加強背部,肩膀和手臂搭配改善下半身的力量

與彈性而改善姿勢的功能重量訓練,看似簡單又自然的動作,其實啟動了幾乎所有的

腿部肌肉。弓箭步有幾個變化,並可搭配啞鈴,壺鈴或槓鈴使用。 

更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制,可利用平衡鈴搭配滑盤,來增加不穩定性,

強化動作訓練,屬進階弓步動作訓練,此訓練動作稱之為

『Parabell滑盤反向弓步』

利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制,

隨時將注意力放在核心肌群上,同時訓練到拉的動作,

讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。


【Parabell滑盤反向弓步】動作分解說明

Parabell Reverse Lunge



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Step1:

平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置

將平衡鈴上卡滑盤,單腳踩在平衡鈴核心位置,雙腳打開與肩同寬。

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Step2

踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐,.膝蓋自然彎曲

將踩在滑盤上的腳向後滑動,重心跟隨臀部向後移動,真到兩腳蓋彎成 90 度。

停留一秒,然後以反向動作將腳收回到起始位置。

 

【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge

 向後滑弓箭步的步距也不宜過大,下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

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TFL 淬煉體能訓練中心(TFL Taiwan 台灣綜合體適能訓練中心 ) Dylan教練進行動態複習

 

Parabell滑盤反向弓步掌握秘訣

圖片4

搭配Parabell專用滑盤
穿著訓練鞋練習,避免運動傷害

務必從臀部開始進行動作
不要讓膝蓋內彎
確保平衡鈴朝後方直線滑動

訓練難度

訓練焦點:肌耐力.平衡力
運用肌群:臀肌.大腿肌肉
實踐單位:左右各5次 初級
                  左右各10次 中級
                  左右各15次 高級

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