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馬拉松不是屬於耐力運動嗎,為何要練肌力?
重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎?

文: 徐國峰、羅譽寅

一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動,不太需要做肌力訓練,但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。然而,不管是美國運動醫學學會(簡稱ACSM)或是美國肌力與體能協會(簡稱NSCA),都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練,才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷,對於馬拉松菁英跑者來說,也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。

馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由

理由一:預防訓練與比賽時的運動傷害

初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦,腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的,此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。效率較高的跑姿是前腳掌著地,因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊,避免骨頭與關節受到傷害,但它也會增加肌肉的負擔,所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆,但對骨頭和關節所形成的衝擊較大,肌力不足的跑者,很容易養成這種著地習慣。只要把肌力鍛鍊起來,肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體,也能避免運動傷害的發生。

理由二:避免肌肉流失

耐力運動員經過長年來的訓練,身體彷彿變成一個大熔爐,所有能產生能量的東西都可以拿來燒,除了最容易燒的醣類(肝醣和血糖)、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外,還有乳酸和蛋白質,也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子,不同類型的訓練整修出的房子也不同,訓練是整修中「拆」的步驟,休息與恢復則是重建變強的關鍵。

一定要先拆,才能重建出更強的身體,但不能亂拆。所以訓練強度與訓練量的控制很重要,如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑,爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。這是因為常做耐力型訓練,身體會認為爆發力型的肌肉不重要,在進行長時間耐力訓練時就拆掉它,恢復時也長不出來,因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。

馬拉松跑者的身材會愈來愈纖細也是同一個道理,除了脂肪被燒個乾淨之外,爆發型的肥大肌肉也被拆來當能量,長時間下來身材自然變得纖瘦。對菁英馬拉松選手來說,在大量的訓練下,身體不只會拆掉爆發力型肌肉,連耐力型肌肉都拆,就像耐受不住寒冷的冬日,不得不把支撐房子的棟樑都拆下來當材燒一樣。所以如果不輔以適度的肌力訓練,刺激肌肉生長回來,任由肌肉量不斷減少,受傷的風險就會提高。

理由三:提高肌耐力(endurance)──肌肉重複使用的能力

每一塊肌肉具有三種不同能力,哪一種能力較高,全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是:肌耐力、最大肌力與爆發力。其中,肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長,而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力,就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力,例如在操場以1公里5分鐘的速度前進,先不考慮心肺與能量代謝系統,你的肌肉能維持多久呢?可能30分鐘,也可能1小時,像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久,就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。

肌耐力其實就是肌肉承受一定負重、持續運動的能力,通常以低負荷反覆多次運動來訓練,每一組休息時間為30秒,做3~5組。休息這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時,身體在微酸的情況下還能持續運動的能力。操作次數為12~15RM(意即在某個重量下只能做12~15 次)。但在進入最後一個週期的時候,會用更輕的負荷做3~5分鐘(將最大肌力轉換為專項肌耐力)。

用1RM 的百分比來當作肌力的訓練強度

「1RM」(one-repetition maximum)是指某個動作只能完成一次的最大重量,進行第二次就會失敗,所以5RM即代表這個重量只能舉起5下,第6下就會舉不起來;你可以直接透過檢測取得1RM(某個動作只能做一下的重量),或是透過公式推測,一般會建議非舉重選手或是自由負重的初學者以公式推測的方式來得出1RM值。

目前「耐力網」得知這個需求,在肌力檢測頁面中只要輸入該動作的公斤數、重複次數以及你的體重就能檢測出你的1RM值,並同時計算出不同目的訓練該做多少重量以及使用者的能力等級。受測者並不需要真正舉起最大重量,就能得知1RM 值是多少,降低受傷的風險。

例如:負重80公斤,你最多只能深蹲6下,因此你的6RM就是80公斤,依下面的表格我們可以知道80公斤是1RM的85%,就能推算出你深蹲的1RM約為94公斤(80÷85%)。

量表
運動生理學家找出1RM 與其他負重間的關係,例如6RM 的重量是1RM 的85%/摘自:Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008).Essential of strength training and conditioning 3rd edition.,394.National Strength and Conditioning Association(U.S.): Human Kinetics.

理由四:提高最大肌力

既然最大肌力是衡量肌肉的最大力量,那麼它對馬拉松這種耐力運動而言應該沒有直接影響吧?直觀來看是如此,因為跑步時腳掌落地支撐與拉起所需的力量都非常小,都是肌肉能夠重複收縮幾百、幾千下的低負荷運動模式,但馬拉松跑者還是需要鍛鍊最大肌力,為什麼呢?

因為最大肌力是肌肉三種能力的源頭,最大肌力提升後,肌耐力與爆發力也會跟著提升。當你進入最大肌力訓練期的時候,每個星期至少訓練兩次,至多三次,每次至少間隔48小時,每個動作的強度是1~6RM,做3~5組,每組之間休息時間2~5分鐘。訓練最大肌力時需要想像很快地把重量舉起來,不過實際上速度還是很慢,因為重量太重,但這樣足以刺激徵召更多肌纖維。

肌肉愈大,力量愈大嗎?

在長期觀察馬拉松跑者訓練與比賽的過程中,發現他們的肌肉都不壯碩,但他們的力量卻比練出大肌肉的人大很多。這個現象引起我的興趣?為什麼這些菁英選手身材瘦小又沒有肌肉曲線,但他們身體所輸出的功率卻能如此巨大呢?原來是因為他們每條神經能控制的肌纖維比較多,也就是他們能同時徵召比較多的肌肉。肌肉徵召能力較強的選手,就能在游泳、騎車、跑步等等耐力型運動中發揮更大的力量。

所以跑者們舉重的目的不在練得更壯,太大的肌肉反而有礙長跑的表現。在進行最大肌力訓練時,並不會把重點放在提高肌肉量,而是在提高神經徵召肌肉的能力。若只做跑步訓練而不進行負重式的肌力訓練,肌纖維的徵召能力就會安於現狀無法提升。這也是跑者需要進行肌力訓練的原因。

理由五:加強肌肉快速且有力收縮的能力──爆發力

爆發力(Power)是單位時間內的「輸出功率」,說白了說就是「能量輸出的速度」。同樣是1 公斤的重量,向上舉起的時間愈短,爆發力愈強,就像是籃球選手能很快地跳起來蓋對手火鍋,跳得快的人也更容易搶到籃板。爆發力好的馬拉松選手腳掌觸地的時間也能縮短,步頻和腳掌離地的高度也可以因而提升。

爆發力的訓練強度是最大肌力的30%~50%,動作完成的時間愈快愈好,重量4~8RM,休息時間2~4分鐘,一般需要4~6週的養成才會進步。基本上爆發力是全週期都可以做,只是頻率多少的問題,剛開始每週練一次,到後期才會增加到每週兩次。

理由六:強化跑者所需的核心

核心肌群存在的主要目的是維持身體直立與保護內臟,對跑者來說,若能擁有強健的核心肌群,則可提高身體的穩定性,使身體維持在 框框內(防止身體擺動幅度過大)。這是由於身體要先有活動度(Mobility),才會有平衡感與穩定性(Stability),之後才針對移動 能力(Movement)來訓練。所以我們在訓練核心時應以負責穩定的深層肌群為主,先提高身體的穩定性(活動度需要靠伸展、按摩與物理治療師的協助),身體才不會在加速與提高步頻時到處亂晃,損失過多能量;而且穩定性是移動能力的基礎,練好核心後移動能力才能有所提升。

核心的訓練方式很多,但跑步時不會像做仰臥起坐那樣有屈體前彎的動作,不需要太強大的腹直肌(八塊肌太強大反而有害),也不需要像投手需要強大的腹內/外斜肌才能投出強勁的球速,所以本書所整理的動作是以跑者最需要的兩種核心能力為主:抗伸展與抗旋轉,動作的細節與訓練方式,在下面會詳細說明。

理由七:身體是一個完整的動力鍊,不能分開練

什麼是身體的動力鍊?請想像從天花板垂下一條鍊條,你握著最下端的一環,甩動一下,你會發現鍊條的其他部分也會跟著振動。人的身體也是一樣,上半身與下半身的動作會互相影響,也會互相合作,而我們要的是讓影響降到最低,使各肌群間合作的效力達到最高。動力鍊的概念是從某位物理治療師的談話中獲得的。許多人的身體,由於動力鍊的中間卡住了,所以無法發揮出應有的力道,也會使卡住的那個點累積過多的負荷。鍊條的強度,取決於最弱的那一環,卡住的那點通常就是最弱、活動度最差的點。

跑步看起來像是用下肢在移動身體,但其實臀部才是力量的關鍵點,學會啟動臀部才能減少落地時小腿與膝關節的負荷。當動力鍊中的臀部被打通後,上下半身的力量才串得起來,才不會腳跑腳的,手擺手的。這也是為什麼跑者也要練上半身的緣故,如果肩膀與手臂的肌力不足,就像是鍊條的上端生鏽了,那就算下端的每一個環扣都沒問題,它的擺動幅度還是會被鏽蝕的上端所限制。也就是說,當你的上半身沒力時,雙腿的活動度也會跟著下降。

另外,打通動力鍊與提升跑步技術兩者也具有相輔相成的效果,它們都能使你朝向優美流暢的跑姿邁進。國外菁英跑者大多能做到這一點,因此他們的身體外型看起來很勻稱,也沒有顯著的大塊肌肉,卻能輸出很高的功率,主要就是因為他們能徵召更多肌群來完成同一動作,像是跑步的支撐、提腳與跨步,都需要全身的肌肉與筋膜一起配合。動力鍊的流暢度跟核心穩定度息息相關,這也是為什麼我們在一再強調抗伸展與抗旋轉的原因。

 書籍介紹

F2107《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》立體書封

《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》,遠流出版

作者:徐國峰、羅譽寅

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅,透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練,加上精神領域的「心志」探討,他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情,灌注在本書中,帶來一部理論、實用與感性兼具,能全方位支援跑者的訓練書。

資料來源/The News Lens關鍵評論-身體並不會愈跑愈強!馬拉松想進步,你一定要做肌力訓練的七大理由

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